【医師監修】歯周病を予防できる4つの栄養素と唾液を増やす食品

【医師監修】歯周病を予防できる4つの栄養素と唾液を増やす食品
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歯周病を普段食べているもので予防できるとしたら、知りたいと思う人は多いのではないでしょうか。この記事では、歯医者さんに聞いた歯周病予防が期待できるおすすめの食品をご紹介します。いつもの食卓に意識的に取り入れて、歯周病を予防しましょう。

この記事がおすすめな人
    • なるべく普段の生活で歯周病を予防したいと思っている。
    • 習慣の改善で歯周病を抑えられるならやってみたい。
    • 歯周病予防に良い具体的な食材を知りたい。
    • 歯周病予防にはどんな栄養素が必要なのか知りたい。
INDEX
  1. 歯周病を予防する4つの栄養素
  2. カルシウム
    1. カルシウムが含まれる食品
  3. ビタミンA
    1. ビタミンAが含まれる食品
  4. ビタミンC
    1. ビタミンCが含まれる食品
  5. ビタミンE
    1. ビタミンEが含まれる食品
  6. その他の歯周病予防におすすめの食品
    1. よく噛んで食べる食品
    2. 殺菌力が強いお茶
  7. バランスの良い食事と効果的な食材で歯周病を予防しよう

歯周病を予防する4つの栄養素

まずは歯周病が予防できる、以下の4つの栄養素から説明していきます。

1.カルシウム

カルシウムは歯の土台となる骨や歯自体を作る基本的な栄養素です。カルシウムを摂取すれば自然と歯は丈夫になります。厚生労働省では、日本人は慢性的にカルシウムが不足しているとしています。その原因としてあげられるのが水道水で、日本の水は軟水で他国に比べてカルシウムをはじめミネラル分の含有量が少ないのです。

カルシウムが含まれる食品

普通に暮らしていてカルシウムが不足してしまうなら、積極的に摂りましょう。カルシウムを効率よく摂れるのは断然牛乳です。しかし、牛乳アレルギーや苦手な方は以下の表を参考にして、他のもので補いましょう。
1日に必要なカルシウムの摂取量(成人):700〜800mg
100gあたりの摂取量カルシウム含有量
牛乳コップ1杯約200g約220mg
干しエビ10g710mg
ししゃも3尾60g198mg
プロセスチーズ1切れ25g158mg
小松菜100g140mg
高野豆腐20g126mg
ヨーグルト1個100g120mg
チンゲン菜100g100mg
乾燥わかめ5g39mg

上記の食品を少しずつ組み合わせて摂ることで、必要なカルシウムが摂取できます。牛乳は過剰摂取するとアレルギー症状を引き起こす場合があるので、多くても1日コップ2杯までにしておきましょう。

また、カルシウムの吸収を助けるのはビタミンDです。ビタミンDは日光浴などをすると体内で作られる栄養素です。食品から摂る場合はうなぎや鮭、干し椎茸、きくらげなどがおすすめです。

太田先生

お酒のおつまみに小魚などを選ぶといいですね。

パンダ

お酒を飲むついでに歯がつよくなるなんていいなぁ。

2.ビタミンA

ビタミンAの主要成分であるレチノールには、粘膜の保護免疫力を高める働きがあります。また、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変わるのでビタミンAの仲間に分類されます。

ビタミンAが含まれる食品

ビタミンAの量は、レチノール活性当量(㎍)という単位で表されます。

1日に必要なビタミンAの摂取量:女性650〜700㎍、男性850〜900㎍
100gあたりの摂取量ビタミンA含有量
豚レバー100g17,000㎍
鶏レバー100g14,000㎍
豚レバーペースト12g4,300㎍
味付け海苔1人分3g2,700㎍
焼き海苔1枚2g2,300㎍
うなぎの蒲焼1串100g1,500㎍
銀だら1切れ130g1,500㎍
ホタルイカ1ぱい6g1,500㎍
モロヘイヤ1束100g840㎍
ニンジン1本150g720㎍
有塩バター大さじ1杯12g520㎍
卵(卵黄)1個15g480㎍
春菊 1束200g380㎍
干しひじき大さじ1杯2g360㎍
ほうれん草1株20g350㎍

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。βカロテンを豊富に含む緑黄色野菜は、炒めものなどにすると良いでしょう。

パンダ

レバーと魚介類かぁ

3.ビタミンC

ビタミンCは歯ぐきなどの粘膜を作るコラーゲンを生成するために必要な栄養素です。コラーゲンは細胞と細胞をつなぐ働きがあるので、歯の健康にも必要不可欠です。ビタミンCは体内では作れないため、意識して摂る必要があります。

ビタミンCが含まれる食品

1日に必要なビタミンCの摂取量(成人):100mg
100gあたりの摂取量ビタミンC含有量
アセロラ1個6g1,700mg
グァバ1個100g220mg
赤ピーマン1個100g170mg
ゆず1個100g160mg
黄ピーマン1個100g150mg
キウイフルーツ1個80g140mg
菜の花1束50g110mg
ブロッコリー1株250g120mg
カブ(葉)1個80g82mg
ピーマン1個30g76mg
生牡蠣1個150g70mg
イチゴ1個15g62mg

レモンは果汁にすると1個のビタミンC含有量が50mgで、意外にもイチゴよりも少ないです。ビタミンCは加熱すると水に溶け出してしまうので、水で湯がくより電子レンジでの調理がおすすめです。

太田先生

ビタミンCは過剰摂取しても排出されてしまうため、基本的にはたくさん摂っても大丈夫です。

パンダ

気にしないで食べられるのはありがたいなぁ。

4.ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。歯ぐきの中に流れる血管や骨の老化防止に役立ち、歯周病を予防できます。

ビタミンEは過剰に取りすぎると骨粗鬆症のリスクを高めるなどの健康障害が見られるため、以下の上限が定められています。ただ、ビタミンEは体内に蓄積しにくい栄養素なので、通常の食事での摂取量であれば問題ないとされています。

ビタミンEが含まれる食品

1日に必要なビタミンEの摂取量(〜70歳):女性650mgまで、男性750mgまで
100gあたりの摂取量ビタミンE含有量
アーモンド10粒14g30.3mg
ピーナッツ10粒25g(殻付き)11.4mg
ひまわり油大さじ1杯12g38.7mg
オリーブオイル大さじ1杯12g7.4mg
うなぎ1尾150g7.4mg
たらこ1腹50g7.1mg
モロヘイヤ1束100g6.5mg
ニジマス1切れ150g5.5mg
カボチャ1個1kg4.9mg
ブリ1切れ80g4.6mg
銀だら1切れ80g4.6mg
赤ピーマン1個100g4.3mg

ビタミンEは光に弱いので、ナッツ類や油を保存する際は直射日光を避けましょう

太田先生

緑黄色野菜をオリーブオイルで炒めてナッツをトッピングすると最強ですよ。

パンダ

ほーう、それいいですね。

その他の歯周病予防におすすめの食品

上記以外にも、まだまだ歯周病予防におすすめの食品があります。

1.よく噛んで食べる食品

歯周病を予防するには、唾液の量を増やすことが重要です。なぜなら、唾液には歯周病菌を抑えてくれる抗菌・殺菌作用があるからです。

唾液量を増やせる食べ物は、よく噛んで食べる食べ物。よく噛んで食べるものは顎を動かす回数が多く、唾液腺が刺激されます。良く噛んで食べる食べ物は、以下のようなものがおすすめです。

唾液量を増やせる噛みごたえのある食べ物
食物繊維が豊富な野菜、きのこ類、こんにゃく、油揚げ、高野豆腐、さきいか、赤身肉など
パンダ

ほかに食物繊維が豊富な野菜ってどんなものがありますか?

太田先生

レタス、セロリ、ごぼうなどです。果物ではリンゴや柿などもおすすめですよ。

2.殺菌力が強いお茶

お茶類には茶カテキンという強い殺菌成分が含まれています。カフェインが気になる人は、ほうじ茶や番茶がおすすめです。

茶カテキンが含まれるお茶
緑茶、紅茶、烏龍茶、ほうじ茶、番茶
太田先生

砂糖は細菌のエサとなるので、ノンシュガーのものを選んでください。

バランスの良い食事と効果的な食材で歯周病を予防しよう

歯周病予防が期待できる栄養素はカルシウム、ビタミンA・C・Eですが、つまるところバランスの良い食事を心がけていれば、自然に摂れるものばかりです。また、カテキンが含まれるお茶を常飲することでも歯周病が防げます。生活の中で工夫して、歯周病を予防しましょう。

記事の重要ポイントをチェック!
    • 日本の水に少ないカルシウムは食品で補う
    • ビタミンA・C・E は口内の免疫力を上げる
    • 噛みごたえのある食品で唾液を増やす
    • お茶の殺菌力で歯周病菌を防ぐ