カルシウム強化で虫歯予防！歯を強くする食品と簡単おやつレシピ
虫歯を予防するために、毎日しっかりと歯みがきをしている人は多いと思います。でも、歯を根本的に強くして虫歯を予防しようという発想はあまりないのではないでしょうか。歯を強くすれば、虫歯になりにくくすることは可能です。今回は歯を作る原料である「カルシウム」について、虫歯予防の視点からまとめました。
- 子どものうちから歯を丈夫にしたい。
- 牛乳嫌いの子どもにおすすめのカルシウムが摂れる食品を知りたい。
- 子どもでもおいしく食べられるカルシウム入りのおやつを探している。
- 手軽に作れるおやつレシピを教えてほしい。
- 妊娠中におすすめの食品が知りたい。
- 骨粗鬆症予防にカルシウムを摂る量を増やしたいと思っている。
カルシウムが摂れる食品とは？
カルシウムが摂れる食品といえば牛乳や小魚を思い浮かべる人も多いでしょう。ここではそれに加えてカルシウムを吸収しやすくしてくれる食品などもご紹介します。
1.効率よくカルシウムが摂れる「牛乳」
カルシウム豊富な食品は、やはり牛乳です。小さい紙パックの牛乳200mlには、1日の推奨摂取量の1/3〜1/2程度のカルシウムが含まれているので、食品の中では群を抜いて効率的に摂ることができます。
また、チーズやヨーグルトなどの乳製品も、牛乳と同様に効率よくカルシウムが摂れる食品です。おやつや料理に使えば、美味しく食べてカルシウムもしっかりと摂ることができます。
生クリームでも摂れますか？
はい。生クリームなら料理に取り入れやすそうですね。
2.カルシウムたっぷりの「小魚・桜えび・ひじき」
頭から尻尾まで食べられるしらす干しや、桜えびもカルシウム豊富な食品です。きびなご、イワシ、小アジといった小魚を骨ごと唐揚げや素揚げにして食べれば、たっぷりとカルシウムを摂ることができます。
また、ひじきもカルシウムが豊富です。海藻類はカルシウムの吸収を助けるマグネシウムも含まれているので、ぜひ一緒に摂りたい食品です。
小骨が気にならないようしっかりと揚げるのがポイントです。
魚が嫌いな子どもでも、小魚なら食べてくれそうです。
3.カルシウムの吸収を助ける「大豆製品」
大豆製品には、カルシウムの吸収を助ける女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれています。特に骨量が減ってくる高齢女性は、虫歯予防に加えて骨粗鬆症予防のためにも積極的に摂りたいものです。
納豆とか豆腐とかでいいんですよね？
はい。毎日の食事に取り入れやすいものばかりです。
4.カルシウムとビタミンをまとめて摂れる「小松菜・水菜」
小松菜は緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜で、ほうれん草よりもカルシウムを多く含みます。さらに、注目したいのが水菜です。水菜はカルシウム、鉄分、ビタミンC、βカロテンも豊富なので、歯を強くするだけでなく虫歯菌に負けない体にする免疫力アップにも役立ちます。
水菜がそんなにすごい野菜だなんて〜！
意外ですよね。
5.ビタミンDのサポートでカルシウムの吸収率アップ！
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。カルシウムは吸収率が低く、効率よく摂るのが難しい栄養素。カルシウムだけ摂っても骨を強くすることができませんが、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質を一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
特にビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので注目したい栄養素です。干し椎茸や鮭、鯖、しらす干し、乾燥きくらげに含まれていますが、ただ食べるだけではあまり摂取できないのが惜しいところ。ビタミンDは1日15分程度、日光に当たることで生成されます。日焼けを気にして日に当たらない人が増えていますが、日光を利用した干し野菜などを食べれば摂取することが可能です。
干し椎茸は買うと高いけど、自分でも作れそうですね。
干し野菜にすると歯ごたえも良くなるので虫歯予防にもなります。
カルシウムたっぷり！簡単おやつレシピ
子どもの虫歯予防のために、カルシウムをたっぷり摂れて簡単に作れるおやつを作ってみましょう！
スライスチーズ＆小魚せんべい
クッキングシートの上にとろけるチーズを置き、その上に桜えびや小魚のおつまみなどを乗せて、電子レンジで1分加熱します。冷ましてチーズが固まったら出来上がり。カリカリ食感が楽しくカルシウムたっぷりのおやつです。
すぐ作れるしおつまみにも良さそう！
手が止まらない！小魚のカリカリおやつ
いりこ（煮干し）とピーナッツやアーモンドなどのナッツをフライパンでこんがりとするまで乾煎りします。一旦取り置き、フライパンに砂糖、水、しょうゆを入れて煮立たせ、いりことナッツを戻して水分がなくなりまで絡めます。クッキングシートに広げて冷ませば出来上がり。
子どもが喜びそうなおやつ！
カルシウムの話
ここからは、ちょっと気になるカルシウムのお話です。
カルシウムが特に必要な人
カルシウムの1日の摂取推奨量は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 7歳くらいまで | 600mg | 650mg |
| 12〜17歳 | 950〜1,100mg | 850mg |
| 30〜69歳 | 650〜700mg | 600mg |
| 70歳以上 | 750mg | 650gm |
表を見てみると、カルシウムが特に必要なのは育ち盛りの10代と高齢期ということが分かります。女性は、妊娠期や授乳期、高齢期などに骨量が圧倒的に不足します。特に、妊娠期には通常の2倍のカルシウムが必要とされ、カルシウム不足になると難産になりやすく赤ちゃんにも十分なカルシウムを補給できません。無理なダイエットや偏食などでもカルシウムが不足するので注意しましょう。
カルシウムってこんなに必要なんですね〜。
そのとおり。
日本人は牛乳コップ1杯分のカルシウムが不足している
牛乳コップ1杯分、約200mlに含まれるカルシウムは、およそ227mlです。それに対して実際に摂取できているカルシウム量は、男女ともに400〜500mg程度。コップ1杯分のカルシウムが不足しているといえます。
え！全然足りてない！
日本の水道水はミネラルが少ない軟水
日本人にカルシウム不足が多いのは、水に原因があると言われています。日本の水はほぼ軟水。ヨーロッパやアメリカの内陸部などの硬水には、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれていますが、軟水にはあまり含まれていないのです。日本に住む人は毎日の食事などから基本的なカルシウム量を摂取できないため、意識的にカルシウムを補うことが必要です。
水道水は盲点だったわ。
カルシウムの吸収を妨げるインスタント食品
カルシウムの吸収を妨げるのは、リンというミネラルです。リンはほとんどの食品に入っていますが、特に多く含まれるのが加工食品やインスタント麺。リンを過剰に取りすぎるとカルシウムと結合し、カルシウム不足になってしまいます。虫歯予防を意識するなら、加工食品やインスタント麺に偏りすぎないように注意しましょう。
どうしても加工食品やインスタント麺を使う際には、茹でた水菜や小松菜をプラスしたり、デザートにチーズやヨーグルトを食べるのがおすすめです。
加工食品って便利だけど歯にはよくないんですね。
そのとおり。簡単でいいので素材から調理したいですね。
カルシウムを摂って虫歯に強い歯を作ろう！
カルシウムは歯や骨を作るのになくてはならない栄養素です。日本人はカルシウム不足の人が多いため、意識して摂る必要があります。カルシウムを過剰摂取すると便秘や心疾患などになるという話もありますが、それはあくまでもサプリメントで摂った場合です。通常の食事から取る分には影響がないので、歯を強くするにはご紹介した食品を摂るよう毎日工夫するのがおすすめです。
- 牛乳は一番効率よくカルシウムが摂れる
- 小魚・桜えび・ひじきはカルシウム豊富
- 水菜や小松菜はカルシウムの他にビタミンも摂れる
- 大豆製品はカルシウムの吸収を助ける
- カルシウムが特に必要なのは成長期の子ども・妊婦・高齢女性
- 日本人は慢性的にカルシウムが不足気味
- カルシウムを摂りすぎるとリスクもある