虫歯を予防する食べ物3つのポイント!歯に良いお料理レシピ付き

虫歯を予防する食べ物3つのポイント!歯に良いお料理レシピ付き

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柿木辰美先生
柿木 辰美 先生
専門:一般歯科
2013年 明海大学歯学部卒業。卒後は東京都内の歯科医院に常勤歯科医師として勤務。 現在は複数の歯科医院で非常勤歯科医師として、インプラントや歯内療法を軸に一般歯科診療を日々行なっている。

美味しく食べてなおかつ虫歯が予防できれば、ぜひ取り入れたいですよね。もちろん砂糖を控えるのは虫歯予防にとって大切ですが、甘いものを避けるというのは消極的な考え方です。ここでは積極的に食べることで虫歯を予防する食べ物をお伝えします。

また、その考えに基づいた歯に良い料理のレシピもご紹介しますので、ぜひ毎日の食生活に役立ててみてください。

INDEX
  1. 虫歯ができる要因
  2. 虫歯を予防する食生活のポイント
    1. 歯に必要な栄養素で歯を強くする
    2. 免疫力を上げる食事で虫歯菌を抑制
    3. 歯ごたえのある食事で唾液量アップ
  3. 虫歯予防に良いお料理レシピ
    1. レシピ切り干し大根の中華サラダ
    2. レシピ桜エビ入りレンコン餅
    3. レシピオイルサーディンのポテサラ
    4. レシピキノコ鍋
  4. 食事の後と寝る前は歯磨きで虫歯予防
  5. 虫歯を予防する食べ物のまとめ

虫歯ができる要因

虫歯を予防するためには、最初に虫歯できるのはどんな状況かを知っておく必要があります。虫歯ができるのは、以下のような要因が絡んでいます。

虫歯になりやすい3つの要因
    • 口の中が酸性になる
    • 口内に食べカスが残っている
    • 歯の質が生まれつき弱い

口の中が酸性になると虫歯になりやすくなるのは、酸で歯の表面が溶けやすくなるからです。歯の表面にはエナメル質があり、カルシウムやリンといったミネラルが含まれています。エナメル質は虫歯菌が歯の内部に入ろうとするのをガードします。しかし、口内が酸性に傾くと、カルシウムやリンが溶け出して、虫歯菌が歯に付着してしまうのです。

また、虫歯菌は、粘着質な成分で食べカスを分解して酸性のプラーク(歯垢)に変えます。つまり、歯に食べカスが残っていると、プラークができやすいのです。プラークは歯に付着していますが、虫歯菌はプラークの中でも増殖するので、プラークを足がかりにしてどんどん侵食していきます。さらに、口の中が酸性に傾いていれば、虫歯菌は活動しやすくなります。

歯の質が生まれつき弱いということは、歯が柔らかく虫歯菌が侵入しやすいということです。しかし、食べ物で歯を強くすることは可能です。このあと、歯を強くする食べ物もご紹介します。

虫歯を予防する食生活のポイント

虫歯を食べ物で予防するには、3つのポイントを抑えるがあります。歯を強くすること、虫歯菌の活動を弱めること、唾液量を上げて唾液の自浄力をアップすることです。

歯に必要な栄養素で歯を強くする

歯を強くする栄養素とは、カルシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、マグネシウム、フッ素です。

    • カルシウム:歯の原料
    • ビタミンA:エナメル質を強化する
    • ビタミンC:歯の象牙質を作る
    • ビタミンD:カルシウムを歯に送る、歯を硬くする
    • マグネシウム:歯を支える歯槽骨を強化する
    • フッ素:歯を修復する、歯を強くする

それぞれの栄養素が含まれる食品を表にまとめました。

カルシウム桜えび・プロセスチーズ・しらす干し・いかなご・あゆ・わかさぎ・イワシのオイル漬け・油揚げ・がんもどき・サバの水煮缶など
ビタミンA 鶏レバー・豚レバー・あんこうの肝・うなぎ・ほたるいか・牛肉レバー・銀だら・あなご・シソ・モロヘイヤなど
ビタミンC煎茶・焼き海苔・赤パプリカ・黄パプリカ・ゆず(果皮)・アセロラ・パセリ・芽キャベツ・レモン・ケールなど
ビタミンDきくらげ・あんこうの肝・しらす干し・イワシの丸干・身欠きにしん・すじこ・いくら・かわはぎ・鮭・いかなごなど
マグネシウムあおさ・わかめ・ひじき・昆布・干しエビ・とろろ昆布・純ココア・油揚げ・納豆など
フッ素緑茶・芝海老・いわし・牛肉・じゃがいも・あさり・りんご・ほうれん草・ニンジンなど

また、タンパク質は歯を支える歯ぐきを作るのに欠かせません。つまり、バランスの良い食生活をしてあらゆる食品をまんべんなく食べていれば、歯を丈夫にするのに役立つということです。

免疫力を上げる食事で虫歯菌を抑制

免疫力を高めると、病気の感染力を弱め虫歯や歯周病の活動を抑制できます。免疫力を高める食材は、基本的に旬の食材です。また、以下の食べ物が免疫力を特に上げると言われています。

    • 根菜全般
    • ごぼう・ブロッコリー・レンコンの食物繊維
    • ニンニク・玉ねぎ・長ねぎの硫化アリル
    • 春菊・カボチャのカロテン

歯ごたえのある食事で唾液量アップ

唾液には口の中の汚れを水分で洗い流すだけでなく、抗菌・殺菌成分で虫歯菌を抑制したり、口内のpH値を中性にする働きがあります。唾液量を増やすことは、虫歯予防につながるというわけです。

唾液は唾液腺から出ており、唾液腺は主に顎や舌の裏などにあります。食べ物を咀嚼すると顎の骨や舌が動くので、唾液がたくさん出ます。さらに、歯ごたえの良い食べ物あごをたくさん使うので、唾液量を増やすことができます。

あまり噛まずにすぐに飲み込める食事より、顎をたくさん使って噛む食事のほうが、虫歯予防には適しているのです。

虫歯予防に良いお料理レシピ

それでは、虫歯予防に良いレシピをご紹介します。ぜひ、献立を考える際にプラスしてみてくださいね。

レシピ1.切り干し大根の中華サラダ

●材料
切り干し大根 30g
カニカマ(ハムでも代用可) 適量
きゅうり 1/2本
ニンジン 1/3本

●調味料
酢 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 小さじ2
ごま油 大さじ1
いりごま 適量

●作り方
1.切り干し大根を湯で戻し、食べやすい大きさに切る
2.キュウリとニンジンは千切りにする
3.ボウルにすべての材料を合わせて混ぜる

レシピ2.桜エビ入りレンコン餅

●材料
レンコン 300g
桜えび(釜揚げ) 40g
ベビーチーズ 2個
片栗粉 大さじ3

●調味料
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
サラダ油 大さじ1/2

●作り方
1.レンコンを3/4程度すりおろし、残りは粗みじんにする
2.ベビーチーズを5mm角に切る
3.ボウルにサラダ油以外のすべての材料を入れて混ぜ6等分にしておく
4.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱する
5.6等分にしたタネを形を丸く整えて並べる。焼色がついたら裏返し、フタをして弱火で3〜4分焼く

レシピ3.オイルサーディンのポテサラ

●材料
じゃがいも 2個
オイルサーディン 1缶
玉ねぎ 1/4個
キュウリ 1/3本

●調味料
塩 少々
マヨネーズ 大さじ1と1/2
粒マスタード 小さじ2

(粒マスタードが苦手な人は黒コショウでも)

●作り方
1.じゃがいもは電子レンジで加熱して柔らかくし、粗くつぶす
2.オイルサーディンはフランパンで軽く火を通して冷ます
3.玉ねぎときゅうりは薄切りにして塩をふる
4.3がそれぞれしんなりしたら、軽く洗って水気をしぼる
5.1、2、4をボウルに入れて混ぜ、すべての調味料を入れてあえる

レシピ4.キノコ鍋

●材料
しめじ 1/2株
えのき茸 1/2株
まいたけ 1/2株
鮭(甘鮭または生鮭) 2切れ
ニンジン 1/2本
白菜 1/4株
豆腐 1/2丁

●その他
豆乳 200cc
和風だし 適量
生姜 1片(チューブでも可)
水 200cc
塩 適宜


●作り方
1. きのこ類は石づきを取り、小房に分ける
2. 白菜・豆腐は食べやすい大きさに切る。
3. ニンジンは薄切りにする
4. 鮭を一口サイズに切る
5. 土鍋に豆乳、和風だし、生姜、水を入れて火にかける
6. 煮立ったら具材を入れ、しんなりしたら完成

食事の後と寝る前は歯磨きで虫歯予防

歯に良い食事をしたあとは、歯磨きも忘れずに行いましょう。歯磨きは口の中の食べカスを除去、プラークができる原因をなくします。また、歯磨き粉に含まれるフッ素は、食事によって溶け出したミネラル分の再石灰化を助け、歯をコーティングして強くします。

特に寝る前の歯磨きは重要です。寝ている間は細菌の増殖が一番進むからです。虫歯ゼロを目指すなら、夕食後に磨いても、就寝前にもう一度磨くのがおすすめです。

虫歯を予防する食べ物のまとめ

虫歯予防ができる食べ物の条件は、以下の3つです。

    • 歯に必要な栄養素で歯を強くする
    • 免疫力を上げる食事で虫歯菌を抑制
    • 歯ごたえのある食事で唾液量アップ

どれかが欠けたりどれかだけ意識しても、あまり効果がありません。上記3つを意識してバランスの良い食事をするのがおすすめです。忙しい人でも、外食や惣菜などを買う際にちょっと食材を気にするだけでも違いますよ。また、食べたあとは歯磨きも忘れずにしましょう。